什么是“地中海饮食”（以及研究的真实说法）

它需要大量的蔬菜、鱼和橄榄油——以下是如何实际遵循它的方法。

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地中海饮食使得再次提出“最佳饮食”，这总是让我想知道：有人曾经“坚持”地中海饮食吗？就像要承诺并坚持到底的事情一样？没有简单的应用程序可以跟踪它，也没有易于阅读的书给出简单的规则来对某顿饭说“是”或“否”。

就此而言，我们有人知道地中海饮食是什么吗？实际上组成？当然还有橄榄油和鱼。但然后呢？ “我的理解几乎完全基于这些文章的库存图片，”一位未透露姓名的 Lifehacker 员工说道，但他说出了我们所有人的想法。

那么让我们深入探讨一下。首先，我将告诉您如何遵循地中海饮食——这可能就是您来这里阅读的内容。但接下来我想讨论一些与这种饮食的“最佳”状态或得到科学支持相关的主要注意事项。

遵循地中海饮食每天吃什么

话虽如此，地中海饮食似乎是一种完美的饮食方式。如果你想尝试一下，那就去吧。饮食描述的模糊性既是优点也是缺点。好消息是，没有任何食物类别被排除，也没有任何食物被官方禁止。不幸的是，如果没有严格的规则或定义，如果您想继续节食，就很难确切知道下一餐吃什么。

上面的记分卡并不是判断地中海饮食的唯一方法，但它是一个很好的起点。一天的饮食大概是这样的：

蔬菜：仍然很难量出 250 克不同大小和形状的蔬菜，但熟悉的美国人推荐3杯蔬菜应该让你处于正确的位置。
水果和坚果：两块新鲜水果，比如一个苹果和一个橙子，就可以轻松达到 300 克的目标。根据您的喜好换成其他水果，并尝试在一天中的某个地方吃一把坚果——也许作为沙拉或其他菜肴的配料，或者单独抓一把。
豆类：平均每周 140 克相当于每天 20 克。一罐鹰嘴豆或黑豆就可以满足本周的这一要求。
谷物（谷物）：一杯煮熟的糙米即可满足每日195克的摄入量。如果您将其视为两份 100 克的份量，那么您可以在一顿饭中加入半杯米饭或法罗，在一顿饭中加入 2 盎司的意大利面。根据记分卡，多一点就可以了，但你要确保为其他一切留出空间。
鱼：每周 250 克意味着每周两次，每次四分之一磅，但这只是最低限度。你可以拥有更多。
肉：平均每天 80 克，略低于三盎司（著名的“手掌大小”或“一副纸牌”份量）。这是四分之一磅肉饼或半个鸡胸肉的大小。与鱼不同，这是一个最大值，因此您可能需要每周不吃肉，以降低每日平均值。
奶制品：180 克约为 6 盎司。因此，一罐重五到六盎司的酸奶就足够一天使用了。或者在用餐时搭配羊乳酪或马苏里拉奶酪。
酒精：建议的饮用量为每天一到两杯。晚餐时喝一杯葡萄酒就符合建议了。
橄榄油可以根据需要用于烹饪。

把这些加在一起，一天的膳食可能包括酸奶和水果早餐；午餐沙拉，包括鱼和蔬菜；晚餐有肉、米饭和更多蔬菜；还有一些鹰嘴豆泥和全麦面包作为零食。

对于食谱灵感，Oldways（一个提倡传统饮食模式的组织，包括但不限于地中海饮食）有一个这里有食谱数据库您可以通过饮食进行过滤。橄榄番茄有一份可打印的购物清单（列出您可能想要储备的典型“地中海”杂货）和一份 5 天膳食计划样本。还有一个地中海饮食子版块人们发布膳食想法和食谱的地方。

关于启发地中海饮食的研究，您需要了解什么

首先，介绍一下地中海饮食定义的背景。科学家们用这个术语来描述某些地中海社区人们的典型饮食，然后将定义扩展到包括类似的——什其他地方的饮食。但重要的是要知道，许多关于地中海饮食对糖尿病、癌症、心脏病、痴呆症和其他健康状况影响的研究都是观察性的研究。

换句话说，当您看到有关地中海饮食的标题时，它不一定来自一项将一组人分配为地中海饮食而另一组分配为不同饮食的研究（尽管这些研究确实存在）。更典型的是，这些研究调查了人们（有时是地中海地区的人，有时不是）他们通常吃什么。他们的答案会被用来评分（例如，如果你平均每天吃超过 250 克蔬菜，则为 2 分），并将得分最高的人与得分最低的人进行对比。

这些分数从哪里来？这是一张纸描述常见系统之一。这些数字是通过回顾数十项研究来确定的，每项研究都有自己对饮食的定义，研究了不同地区的人们——一些在地中海，但其他在欧洲其他地区，偶尔在其他大陆。

您可以阅读评分标准这里。有些目标是每周，有些是每天，所以请仔细阅读。对于以下每一项，您将获得两分：

每天至少250克（约半磅）蔬菜（100-250 1分）
每天至少300克水果和坚果（150-300 1分）
每份至少 140 克豆类（黄豆和扁豆）星期（70-140 为 1 分）
每天至少摄入195克谷物（即谷物）（130-195为1分）
每份至少250克鱼星期（100-250 为 1 分）
每天肉类摄入量少于80克（81-120为1分）
乳制品少于 180 克（181-270 为 1 分）
每天饮酒量在 12 到 24 克之间，大约是 1 到 2 个标准杯（如果您低于 12 克则得 1 分，如果您超过 24 克则不计分）

如果你用橄榄油做饭，你还会得到额外的一分。

正如您所看到的，使用该系统来衡量您的饮食并不那么简单。奶酪和脱脂牛奶都是乳制品，但它们的重量不同。水果和坚果也是如此：我们说的是新鲜苹果还是一袋开心果？如果您不习惯克，您还需要转换单位 - 250 克鱼是半磅，很容易在鱼柜台购买，但 250 克蔬菜可能看起来非常不同，具体取决于蔬菜的种类是。例如，可以是两杯半西兰花，也可以是一个大洋葱。

酒精更简单一点：12克被认为是标准饮料，所以那就是大致每天喝一到两杯，具体取决于酒精含量。一瓶 12 盎司、酒精度为 5% 的啤酒含有 14 克酒精。

我发现所有这些都与《美国新闻》的搞笑对立描述饮食作为一套“一般准则”。前几年，他们写道，“不计算碳水化合物、热量或卡路里”是地中海饮食的优点。你必须数很多东西才能弄清楚你是否是均匀的在地中海饮食。我认为他们想说的是，你可以采用“多蔬菜”和“少肉”等一般原则，使你的饮食更加地中海式。但这太模糊了，根本很难称之为节食。