有氧运动的“干扰效应”真的会减慢你的收益吗？

，这是我一直都知道但目前无法闭嘴的事实。 我主要是一个力量训练者（a，具体来说），很长一段时间我认为举重就足够了。 但当我在日常生活中增加更多有氧运动时，我发现我的举重有所改善。 有氧运动对你有好处，谁知道呢。

但对于将这两个健身领域结合起来，存在一个普遍的误解。 一位受过良好教育的健身兄弟可能会告诉你，有氧运动的“干扰效应”是有氧运动会破坏你的收益的科学证据。 因此，你做的有氧运动越少，你的肌肉就越多。

这不是真的，尽管有一些事实导致了这种信念。 让我们浏览一下它们，看看它们真正适用于哪里。

时间管理很重要

任何时候你花在做有氧运动上的时间都是你不在杠铃下蹲着的时候。 从这个意义上说，你做的有氧运动越多，举重的时间就越少。

跑步者避免进行力量训练也有类似的原因：他们宁愿在路上花一个小时，也不愿在闷热的健身房里花一个小时。 这并不能改变这样的事实，举重运动员也需要给他们的心和肺一个工作的机会。

如何解决这个问题：更好地计划。 如果您周一、周三和周五去健身房，您可能会一些周二和周四的这段时间，你可以骑上健身车，或者跳一段有氧舞蹈视频，或者去远足。 （如果走路够费力的话，.)

即使您没有时间进行完整的有氧运动，您也可以每天抽出几分钟进行迷你锻炼或快速 HIIT 课程（理想情况下），但有总比没有好）。

你需要吃足够的食物

如果您正在增加肌肉，您可能会尝试通过吃足够的食物来增加体重来帮助这一过程。 一些举重运动员可能害怕有氧运动，因为它会燃烧卡路里，使体重更难增加。

解决这个问题的方法很简单：只要确保吃得足够。 您摄入的卡路里总量应与日常活动和刻意锻炼之间消耗的卡路里总量适当平衡。 如果您的体重朝着错误的方向发展，请调整您的食物或锻炼以回到正轨。

有氧运动可能会干扰收益，但仅限于极端情况

这个神话的真相是有有研究表明，同时进行力量和有氧运动训练的人比只进行力量训练的人获得的力量要少。 你可以找到其中一些的概要在这里。

但案件还没有结束。 也有研究表明未经训练的人尽管进行有氧运动却仍提高自己的力量，以及那个节目如果有的话，骑自行车可能不会像跑步那样干扰那么多。 如果您对自己的运动不是非常专业，那么干扰效应可能根本不重要。

即使确实存在，效果也相当小：有氧运动不存在停止任何人都不想增加肌肉，这只是一个可能的权衡。 因此，即使干扰效应是真实的，即使它适用于你个人，它仍然不会杀死你的收益——最坏的情况只是轻微地损害它们。

我们在这里也可以采取常识性的方法。 一方面，没有人同时是精英马拉松运动员和精英举重运动员。 无论如何，你需要完全不同的体型和训练计划来实现这些目标。

另一方面，有很多运动员将令人印象深刻的力量与令人难以置信的耐力结合起来。 如果您不相信我，请观看综合健身比赛。 它是可能的如果世界顶级的 Crossfit 运动员不需要进行自行车冲刺，他们可能会变得更强壮，或者如果他们不需要举重，他们可以跑得更快。 但他们的训练显然让他们在这两方面都表现出色。

事实上，有氧运动对于举重很有好处

所以也许存在很小的干扰效应，也可能不存在。 您可能会为了谨慎而犯错，干脆不做任何有氧运动，而只专注于重量训练，但这并不是一个没有风险的决定。 让我们谈谈如果您完全忽视有氧运动，您会留下什么：工作能力。

有氧训练（或者“调节”，如果你想要一个更适合举重者的词）会让你的心脏变得更大更强，并且会增加你的血管的大小和数量。 它使您的身体更好地为肌肉获取氧气和营养，并将代谢废物从肌肉中排出。 这些都是可以帮助您在两组练习之间更快恢复的东西。

自从我个人在生活中增加了更多的有氧运动以来，我发现我可以做吨在健身房做更多的工作。 我过去常常必须在每组大重量深蹲之间坐下五分钟； 如果我要进行大硬拉，我可能会等待更长时间。 如果我的计划要求挺举三倍，那么当我完成时，我的肺部会像我的肌肉一样燃烧。 这一切都是有道理的，因为举重会给你的整个身体带来负担。

但现在我每周跑步几次，并且我会在尽可能少的休息时间内进行辅助训练（较轻的举重，如弯举）。 我还在日常训练中加入一些体能训练，比如携带沙袋和壶铃摆动。 这些动作让我的心脏和肺部得到类似于间歇有氧运动的锻炼。

现在我轻松地完成了我的锻炼。 深蹲组之间三分钟就足够了。 我可以设置一系列推举、弯举和划船，并且几乎不休息就能完成它。 结果是我的锻炼时间比以前短了。 二十组重复是有挑战性的，而不是不可能的。 如果我在比赛中必须很快接连做两次举重，我不必担心我可能还没有准备好第二次。 而且，重要的是，由于我的锻炼更容易，我可以用同样的时间做更多的工作。 我确信我现在比以前必须长时间休息时更有效地获得力量和肌肉。 所以尝试一下有氧运动吧——它也可能对你有帮助。