如何通过悬吊训练变得更强（无需去健身房）

我坚持锻炼的习惯已经有20多年了，这几十年来，我经历的阶段比月亮还多。

椭圆/鹦鹉螺机90 年代末 2000 年代初流行的健身组合？ 查看。 新兵训练营？ 跆拳道？ 旋转课程？ 是的。 我跑了几次马拉松。 当我跑步受伤时，我在哈德逊河训练并完成了两英里的游泳。 （还没有突变疾病！）

接下来，我发现了杠铃训练——硬拉、深蹲、过头推举和卧推——与艾扬格瑜伽相结合，以保持我强壮的肌肉柔软。

我喜欢举起重物，但是当我开始定期旅行（在以前的时代）时，坚持我的日常习惯变得很复杂。 带有独立杠铃的健身房并不容易找到，它们通常距离我的住所和我想去的景点很远，而且日票很昂贵。

我需要一种经济实惠且易于使用的锻炼方式，让我保持足够的力量，以便在回到家庭健身房后轻松恢复力量训练。 即使在大流行破坏了我的旅行计划之后，我仍然需要一个健身房替代方案——首先要感谢封锁，然后要感谢我的免疫功能低下的状况。

进入悬吊训练：使用吊带为自重练习增加更大的阻力和不稳定性。

自从我开始 WOFH（在家锻炼）养生法以来已经一年多了：每周 3 次每次 20 分钟的悬吊训练，加上每天散步。

令我惊讶的是，我现在瘦了 10 磅。 我的功能以我意想不到的方式强大。 更好的是，我在锻炼时受伤的次数减少了，并且不需要定期进行物理治疗就可以康复，这与我举重时不同。

与所有锻炼计划一样，个人结果会有所不同。 然而，如果 Delta 型号让您对使用健身房持谨慎态度，或者您买不起或没有空间建立设施齐全的家庭健身房，或者您只是在寻找快速、有效的锻炼方式，您可以几乎可以在任何地方进行，无论您的健身水平如何，请考虑在您的锻炼方案中添加悬挂训练。

在悬挂训练套件中寻找什么

使用悬挂带或绳索作为健身器材并不是什么新鲜事：查看《指南》第 43-50 页上迷人的插图和说明。1866 年出版的书《男孩的体育运动：青少年优雅娱乐的宝库》。

然而，如今人们将悬挂训练与TRX训练，该品牌将该系统推广到一般健身市场。 然而，多家公司制作各种价格的悬挂训练套件。 (矿，我几年前购买的，似乎已经停产了，价格约为 30 美元；亚马逊目前显示的价格范围为 45 美元到 250 美元。）

大多数套件重一两磅（我的是 1.2 磅），捆绑起来可以轻松放入行李中，并且可以将大多数房间和各种户外空间变成临时健身房。

基本系统包括：

• 可调节长带子

• 绑在带子两端的两个手柄

• 适用于不同设置的多个锚点，从将其悬挂在门上到将其环绕在树枝、酒吧、栏杆、灯柱上……无论什么东西都能支撑您的重量，真的

• 一个用于存放的抽绳袋

• 组装说明和基本锻炼指南，展示您可以进行的各种练习

这更多的 昂贵的据我所知，版本使用更坚固的材料，例如用于户外锻炼的橡胶手柄，而不是标准泡沫； 有或更轻的设计； 和/或提供访问在线锻炼计划和应用程序。 我的版本缺少的一个功能是，有一条接缝可以稳定地固定中心带的两端，这样您一次只能拉动一个手柄，而不会使整个带子飞过 D 形环。 （同样，当做腿筋跑者当我的脚放在手柄上时，中心带会上下摆动。）这是一个小问题，要求我在进行单臂练习时抓住两个手柄。 不过，如果我知道的话，我会购买具有该功能的。

当然，购买悬挂训练器时要考虑的另一个因素是带子能承受多少重量。 只要你正确使用它，大多数教练都可以很好地控制你的体重； 不过，如果你担心的话，这个实惠的选择声称经过测试可承受 400 磅的体重。 (350磅似乎是各种 TRX 版本的最大体重限制。）

虽然大多数教练都会提供基本的锻炼指南，但“基本”是关键词。 我有一位在线健身教练，所以她做得很好，每六周左右就会改变我的锻炼方式。

然而，在 YouTube 上快速搜索一下，就会找到大量的悬吊训练练习，供您组合成一项良好的锻炼。 你甚至可以买这样的东西，非常实惠一堆卡片它提供了 52 个单独的练习供您混合搭配。 （对于我的锻炼，我会在 20 分钟内完成尽可能多轮的 5 项练习超级组（手臂、腿部和核心动作的混合）。）

您可以将悬吊训练器固定在任何地方——只要它能承受您的体重

我将吊带固定在门上 - 确保门打开离开或将其绕在门框上拉杆上。 更加进取然而，我却把它们绕在坚固的树枝上，在户外公园，甚至桥梁栏杆和灯柱。 这是一个好视频关于如何安全地设置您的设备； 请记住在开始锻炼之前用力拉动带子，以确保您的设置能够固定。

悬吊训练增加了自重训练的多样性和强度

我们已经讨论过前。 如果以良好的形式和强度来挑战你的肌肉，俯卧撑、深蹲、臂屈伸、桥式、弓步、平板支撑和立卧撑跳等练习可以增强力量，耐力, 可以增加骨量，并提供其他福利。 自重锻炼是力量训练的跑步：不需要任何设备，可以随时轻松开始，并且安全完成后，适合所有级别的健身。

悬吊训练通过三种主要方式为自重训练增添了额外的“魅力”。 首先，固定带可以帮助您进行上半身练习，否则如果没有设备，这些练习可能会很笨拙或不可能完成：划船、胸部飞鸟（飞鸟？）、三头肌伸展和二头肌弯举。 （我尝试过建议的解决方法，例如抓住坚固的桌子下面进行划船或使用牛奶加仑进行弯举、伸展等，但我总是发现这些技巧很尴尬。当然，您可以使用哑铃或其他自由重量器械，但这消除了轻量级便携性的元素。）

其次，您可以通过调整带子的长度和/或您的姿势来改变阻力水平。 以划船为例：如果您刚刚开始，您可以从几乎垂直的站立位置进行划船，以便在划船时增加一点阻力。 当你变得更强壮时，你可以稳定地向前移动你的脚，这样你的站姿就会更加水平，并拉动更多的体重。

我患有脊柱侧弯和其他不稳定的生物力学，经常导致过度使用伤害，所以我喜欢修改练习的简单性。 只需向前或向后迈一步，或者稍微延长或缩短带子，就可以提供必要的调整，使我能够在旋转中保持锻炼。 这是一个比改用较轻的杠铃片或哑铃更微妙的解决方案，在后者中，每次重复至少向上或向下移动 1.25 磅，通常更多。

最后可以用背带来介绍一下这需要更强的核心力量和平衡（如博苏球或平衡板）来管理。 当你的脚或手臂离开地面时，登山、腿筋弯举、桥式、弓步、平板支撑和俯卧撑会更具挑战性。

你的身体会告诉你它是否有效

悬吊训练的研究通常侧重于不稳定和平衡的附加因素，尤其是对于较老的 锻炼者。 例如，2014 年和 2015 年的研究发现，肌肉激活如果躯干增加核和“推动” 练习标准俯卧撑和肩胛骨俯卧撑以及肩部前伸是使用悬吊训练器而不是在地面上进行的。 （激活只是一种表达你的肌肉更加努力的奇特方式。）

如何很多然而，更难的问题还有待争论。 A2018年系统回顾18 项研究（并非全部）中的 18 项研究发现，使用悬吊训练进行腿筋弯举、俯卧撑和俯卧桥时，肌肉激活程度更高； 然而，对于上半身和核心练习，数据到处都是，最终不确定的关于是否有区别。

老实说，我对研究内容不太感兴趣，而对我的身体给我的反馈更感兴趣。 与双脚稳定时相比，当我用带子手柄抬高双脚进行侧平板支撑、桥式平板支撑和俯卧撑时，我会感到更多的烧灼感，并且完成的次数更少。 这对我来说已经足够证据了。

此外，随着年龄的增长，我知道保持平衡对于防止跌倒变得越来越重要。 悬吊训练使我能够在单腿弓步和深蹲中添加更具挑战性的平衡成分，而不是握住门框或栏杆。

悬吊训练可以帮助你保持力量，但不会增加力量

经过一年多的悬吊训练，我的力量确实增强到了我意想不到的程度。 事实上，一些研究表明自重锻炼可以作为 有效的为了锻炼更大的肌肉（又名肥大）如果您实现了全方位的运动，则作为负重训练。

也就是说，我从来没想过走进健身房，拿起杠铃，然后轻松地开始硬拉。 如果您的目标是赢得举重比赛或大力士级别的阻力起亚力量，则进行稳定或暂停的体重练习，因为，嗯，你的体重达到了极限。 你会更好专注于硬拉、深蹲、卧推，并拖动 KIA。

如何知道悬挂训练是否适合您

对我来说，衡量锻炼效果的最佳标准是你是否愿意去做。 这取决于很多因素，从您的健身目标，到您的日程安排，再到您喜欢做什么。

虽然我曾经喜欢记录新的硬拉个人纪录，但我对旅行的渴望以及后来的流行病改变了我的优先事项。 随着生活变得越来越陌生，我寻求随时随地进行短期有效的锻炼，以保持身体和思想健康。 我想要有力量把一袋 30 磅的猫砂拖上楼梯，有心血管健康，可以每天走出家门在我的丘陵社区周围散步，并且当麻糬直接在我脚下跑时，我的平衡不会摔倒在我的脸上。当我拿着一罐盛宴走向他的菜盘时。 （简而言之，我需要坚强和健康，这样我才能成为一个好猫妈妈。）

我无法证明我的大流行健康有多少是由于暂停训练，而不是我的散步或任何饮食改变。 尽管如此，令我印象深刻的是，我做过的最短的力量训练让我保持了一生中最健康的体形：轻盈、精瘦、强壮，而且——对我来说最重要的是——没有被伤病压倒。 同样重要的是，在使用相同的设备一年多后，我并不感到无聊，这要归功于悬吊训练提供的无穷无尽的练习。

没有一种运动对每个人来说都是完美的，悬挂训练可能最终成为我一长串短期和长期锻炼关系中的另一个阶段。 如果您正在寻找一种经济实惠、便携、方便且有效的方法来获得力量、平衡和耐力，并且基本上可以在任何地方进行，那么请尝试一下悬挂训练。 我很高兴我这么做了。