改变您的饮食习惯：跟踪食物的从头到尾指南

上周二的午餐，我吃了一份蔬菜炒菜，拌有咖喱碎牛肉和米饭（当然，上面都是拉差）。我可以回忆起一周前的这顿饭，因为我每天都会记录我的食物。它不仅让我能够实现自己的目标，而且现在当事情从“受控”到“噢，该死”时，我可以查看记录。

重点是什么？

计算每一口食物似乎就像是为过度痴迷者准备的东西，因为没有人有时间这样做。但如果你像我一样，想要避免快速节食和痛苦，但仍然热爱食物，那么准确地了解你的胃里经常消失的食物可以帮助你控制体重。您还可以了解并改善自己的饮食习惯。

仍然怀疑吗？。一项研究美国饮食协会杂志上的评论研究人员对 22 项已发表的研究进行了研究，这些研究涉及减肥与体重、饮食和/或锻炼的自我监测报告之间的关系。评论家一致发现两者之间存在正相关关系成功减肥并努力跟踪食物摄入量在测量饮食报告的研究中。虽然追踪食物本身并不比使用奶昔体重更神奇，但这些研究表明，这种做法只会迫使你重新评估你的饮食习惯和饮食选择，并且可能要意识到围绕你的饮食行为的环境和情绪。

其次，认识到你的记忆真臭，尤其是像昨晚的剩菜剩饭这样平凡的事情。你可能记得吸入了一些炒饭和一个湿漉漉的吃了一半的蛋卷，但你可能无法准确说出您摄入了多少卡路里。没关系，我们大多数人严重低估消耗量，如果这是你的目标的话，这肯定会损害你的减肥努力。

追踪食物对您有何好处

好吧，研究似乎挖掘了勤奋的自我监控和改善减肥结果之间的积极关系。但如何有帮助吗？

它有助于减肥（和体重增加）

为了减肥，饮食对于减肥的推动作用远远大于单纯的运动，因此监测摄入量是关键。

大多数人并没有意识到他们每天吃了多少，因为直觉是衡量“足够”的糟糕标准。在大多数情况下，人们无法减肥或增加体重，即使他们可能满怀希望地吃了大量的羽衣甘蓝沙拉，但他们只是无法满足目标的卡路里需求。喜欢我的健身伙伴为您提供所有硬数据，无论是正面还是中心。（我使用一个名为计时计）它可以让你梳理你的记录，就像会计师审计公司财务一样，看看哪里可能出了问题或者可以改进。

如果我发现一两周过去了我的身体成分或体重没有任何变化，我会首先翻阅我的食物日志。也许我吃了太多的墨西哥卷饼，随着时间的推移，最终形成了一个不受欢迎的卷饼宝宝。至少我可以明确地说，这是一种与饮食相关的简单解决方案，而不是我不必要地增加锻炼或进一步减少卡路里的理由。

您了解食物中的成分

一旦你已经追踪你的食物足够长的时间，您可以更好地了解您所吃的食物的成分以及您从中获得的东西（即为了营养还是纯粹的快乐？）。例如，您会发现，釉面甜甜圈的脂肪与碳水化合物的比例大多为 3 比 4，对您的饱腹感和健康几乎没有帮助（不过它确实很美味！）。随着您的情况越来越好，您甚至可以观察份量的大小，例如一杯米饭或六盎司的牛排，。

这是一项宝贵的技能，可以帮助您在选择更健康的食物时做出正确的判断（大多数时候）。随着时间的推移，您将相应地饮食，并认为这是胡说八道。，例如“瘦”、“高蛋白”、“低脂肪”或“低糖”。

它有助于识别潜在的食物不耐受

一年中的某些时候，我会出现严重的湿疹。我以为他们只是发给我的一张蹩脚牌，我可以对此采取行动。随着时间的推移，我注意到严重程度似乎根据我几天前吃的东西而有所不同。通过侦探工作和一些观望，我确定某些加工乳制品（例如干酪），有时是花生酱和番茄制品引发或加剧了痘痘。自从消除它们后，我的湿疹得到了控制。

食物记录和监测身体信号为我提供了重要的数据，以帮助指导适当的干预措施。有时，仅凭直觉很难证明“倾听身体的声音”的建议是合理的，因为您常常不知道要寻找什么，并且可以有意识地选择忽略其信息。烦躁、痘痘、头痛，甚至腹胀都可能是表明食物不耐受的迹象。最好咨询注册营养师或您的医生以确定。当您拥有食物记录等硬数据时，您可以与它们一起找出您的身体可以耐受或不能耐受的内容。

如何知道跟踪是否适合您

如果您想减肥或有特定的体格目标，当您更好地控制自己的饮食习惯和摄入量时，您会更容易实现这些目标。时期。

您需要跟踪什么

一旦您拥有了喜欢的食物追踪应用程序，您所要做的就是添加您吃的食物以及您吃过的食物的数量。这并不一定很困难，你只需要做就可以了。为了获得额外的积分，请附上有关您的情绪和精力水平的简短注释，以开始记录您的饮食习惯。换句话说，当你无聊或真的饿了的时候你会吃东西吗？

如果你用笔和纸做，情况是相似的，但你需要做一些额外的谷歌搜索来寻找营养价值。美国农业部价值观对于水果、蔬菜、谷物和肉类来说，通常是可靠的数字。大多数公司网站和餐馆也提供其产品的营养数据，但请记住（那没关系）。

您还可以（并且应该）在数字食品秤上称量您的食物（最好以克为单位），并对其中的量（或量）感到震惊。。（我的意思是，你称过一份花生酱吗？埃加兹.）虽然食物跟踪的准确性非常重要，但没有必要跟踪每一片生菜叶子。这您不一定需要插入。

计算卡路里与计算卡路里计算常量营养素

计算卡路里是一种选择，但这种计算方法适合。例如，比较一个 Pop-Tart 和用 1/2 杯 1% 牛奶制成的 1/2 杯燕麦片。它们的热量均约为 200 卡路里，但在提供饱腹感、营养，甚至按每份成本计算的里程数方面，它们却有着天壤之别。

有些人声称只要坚持健康食品，卡路里并不重要，但就减肥而言质量和卡路里都很重要。健康食品也含有卡路里。事实上，一些（例如龙舌兰花蜜、坚果、椰子油、藜麦）也含有大量卡路里。在健康饮食的幌子下一把一把地塞进这些食物会让你尖叫起来。

另一种方法是追踪大量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）。这为您提供了更多的食物灵活性（也称为灵活节食）。这是我的首选方法，因为它支持我的身体成分目标和训练强度。除此之外，这很有趣

如何开始追踪自己的食物

关键在于：一开始追踪你的食物有点麻烦。但请记住，食物追踪只是另一种需要培养并变成习惯的技能（比如知道在健身房做什么或学习如何烹饪）。以下是如何开始：

选择您的食物追踪器：使用老式的笔和纸或移动应用程序，例如我的健身伙伴或者计时计（后者要花钱）。 A饮食行为研究建议您首选的食物日记方法对于坚持这种做法很重要。就我个人而言，我发现应用程序更方便，因为我可以轻松复制相同的食物并即时提取营养数据（尽管请确保数据经过验证，因为某些输入将具有完全错误的信息）。
当您开始时，请忽略金额：在最初的几周里，努力反思你吃了什么，而不是考虑吃了多少。只需关注食物本身，让您记录所有接触您嘴的食物（是的，甚至是那些花生豆），以便让您定期跟踪摄入量，并帮助您更加注意自己的饮食行为。
投资数字厨房秤：一旦你感觉更舒服始终如一地跟踪您的食物，获取食物秤，以便能够准确确定您的份量。尝试使用相同的尺寸来称量所有物品（克是最简单的）。这很重要，因为真正的食物通常大小不同，并且。
让你的配偶或家人参与进来：如果您的家人不理解您在做什么，您可能会灰心丧气。这伯克等人的研究观察到，支持性配偶帮助参与者将自我监控融入日常生活，并对减肥努力产生积极影响。
记录餐后您已经吃过的食物：但最终，您希望能够预测并记录您吃的食物将要一旦您更好地了解自己的喜好和习惯，就可以吃（也称为提前计划）。
提前称量食物并记录：一旦您对上述所有内容感到满意并计划长期这样做，就该简化流程，以便您在这方面投入尽可能少的精力。提前一周或几天计划好所有膳食，并在一天结束时花五分钟左右的时间将其记录下来。